공복 혈당 유지 방법 및 좋은음식

 

 

 

 

 

 

 

 

혈당 정상수치 

8시간 동안 금식한 후 채혈하여 혈당을 측정하면 정상인은 일반적으로 100mg/dl 미만입니다. 만약 126mg/dl이상으로 상승되어 있으면 당뇨병으로 진단하며, 그 사이의 값을 갖는 사람들은 공복혈당 장애로 당뇨병 발병의 위험이 증가되어 있는 것으로 판단합니다. 소변량이 많아지고 물을 많이 마시게 되는 당뇨병의 증상이 있고, 식사 시간과 상관없이 측정한 혈당 값이 200mg/dl 이상이어도 당뇨병을 진단할 수 있습니다. 

 

또한, 8시간 이상 금식 후 75 gram 포도당 용액을 마신 뒤 두 시간 째 혈당이 200mg/dl 이상인 경우도 당뇨병입니다. 최근에는 3개월 동안의 혈당 평균수치를 대변하는 당화혈색소 값이 6.5% 이상인 경우에도 당뇨병으로 진단합니다. 하지만 당뇨병의 진단은 한 번의 피검사로 이루어지지 않으며, 2회 반복 측정하여 진단 기준을 만족해야 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 

 

정상인의 공복 혈당은 대개 70mg/dl 이하로 떨어지지 않는데, 이는 우리 몸에는 혈액 속의 포도당이 일정하게 유지될 수 있도록 신경 및 내분비계에서 지속적으로 조절 작용을 하기 때문입니다. 만약 저혈당 증상이 있으면서 측정된 혈당 값이 70ml/dl 미만이고, 포도당 섭취를 통하여 저혈당의 증상이 호전되었다면 저혈당이 있었음을 증명할 수 있습니다. 저혈당의 증상은 일반적으로 허기, 식은땀, 불안, 피로, 의식 저하로 나타나는 경우가 있어서 주의를 필요로 합니다. 

 

공복혈당수치 

8시간 이상 공복하고 검사한 혈당이 100mg/dl를 넘으면 공복 혈당 장애라고 합니다. 공복에 측정한 당이 126mg/dl을 넘게 되면 당뇨병으로 진단할 수 있습니다. 

 

식후는 90~140 , 그리고 당화 혈색소는 5.7% 미만이 정상 범위입니다. 

 

 

[출처] 서울대학교병원 건강칼럼

 

 

 

아침 공복 혈당 정상 수치 중요성 

 

1) 췌장의 기능 저하 및 괴사 

음식을 섭취하면 혈당이 상승하면서 췌장에서는 인슐린을 분비하게 됩니다. 인슐린은 간, 근육세포, 지방세포 등 여러 장기가 혈액내 당을 흡수하도록 도와 당 수치를 떨어뜨리는 역할을 합니다. 혈액 내 당수치가 감소하면 인슐린 분비량 역시 감소하게 됩니다. 그런데 공복에도 계속 당 수치가 높다면 췌장에서는 인슐린을 더 많이 분비해야 하고 , 그로 인해 췌장은 기능이 포화되어 괴사 하기에 이를 수도 있습니다. 

 

2) 인슐린 저항성

고혈당 상태가 계속 유지된다면 많은 양의 인슐린에 의해 각 장기의 반응이 둔감해져 인슐린저항성에 이르기도 합니다. 

 

3) 당독성

당독성은 췌장의  B-cell 에 기능 장애 및 사멸을 발생시키며 당뇨를 급격히 악화시킵니다. 

 

 

 

공복 혈당 유지에 좋은 음식 

 

 

1) 아침 공복 혈당 유지하는 식사 순서 

 

채소 > 단백질 > 지방> 복합 탄수화물 

거꾸로 식사하는게 식후 혈당이 올라오는 것을 막을 수 있습니다. 

 

2) 공복 혈당 유지에 좋은 음식

 

▶ 녹색채소 : 브로콜리, 콜리플라워, 버섯등의 종류를 드시는 것이 좋습니다.    

   요거트 + 냉동 블루베리 + 견과류는 혈당을 높이지 않은 완벽한 조합 중 하나입니다. 

 

▶ 복합 탄수화물 : 통곡물, 콩류, 과일 및 채소를 식단에 포함시켜야 합니다. 식이섬유가 풍부해 GI가 낮으며 수치 조절에 도움이 됩니다. 

  - 귀리밥 

: 귀리는 혈당지수가 낮고 식이섬유 및 단백질 함량이 풍부합니다. 그리고 흰밥에 비해 혈당을 천천히 오르게 해서 공복혈당 관리하기에 좋은 음식입니다. 식이섬유와 미네랄도 풍부하여 소화를 느리게 하고 혈당을 안정화시키는데 도움이 됩니다. 

 

▶ 건강한 지방 : 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일은 건강한 지방 공급원입니다. 포만감을 돕고 필수지방산을 제공합니다. 

 - 아몬드

건강에 좋은 지방이 풍부하고 먹기 편해 당뇨 간식으로 추천드립니다. 아몬드는 망간, 마그네슘, 리보플라빈, 비타민 및 미네랄 함량이 풍부합니다. 

 

▶ 첨가당 및 정제 탄수화물 제한 : 단 음료, 가공스낵, 과자 및 흰빵은 최소화합니다. 급격한 변동을 일으켜 피곤함, 졸음, 판단력을 흐려지게 합니다. 

 

▶ 저지방 단백질 : 껍질을 벗긴 가금류, 생선, 두부, 콩류는 저지방 단백질 공급원입니다. 단백질이 풍부해 포만감을 주고, 혈당을 조절하며 근육 건강을 지원합니다. 

 

- 계란 

계란은 포만감이 좋고, 고혈당을 막아주는 음식입니다. 

- 두부 

식물성 단백질이 풍부한 두부는 공복혈당에 매우 좋습니다. 

 

 

▶ 섭취량 조절 : 균형 잡힌 탄단지 열량 섭취를 위해 어느 정도 먹어야 하는지 크기를 확인하는 것이 좋습니다. 

 

 

공복 혈당 낮추는 방법 

 

1) 식사량과 음식 조절하기 

하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 탄수화물 지방 단백질을 적절히 조절하여 먹는 것이 좋습니다. 과일이나 간식등 당분이 많은 음식은 적게 드시는 게 좋습니다. 

 

2) 운동하기 

근육량이 많으면 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 유산소와 근력운동을 각 30분씩 해주는것이해주는 것이 제일 적당합니다. 근력운동이 상체보다는 하체 위주로 해주는 것이 좋습니다.

 

3) 체중 조절하기 

과체중이나 비만은 인슐린 분비에 방해가 되므로, 체중 조절을 꾸준히 하시는것이 좋습니다. 

 

4) 충분한 수면과 스트레스 해소하기 

수면부족이나 스트레스는 췌장의 인슐린 분비를 저하시키고 과식을 유발시킬 수 있어 적절한 휴식과 스트레스를 받지 않는 것이 중요합니다. 또한 , 어두운 곳에서 깊은 수면을 하는 것이 좋습니다. 밝은 곳에서의 수면은 멜라토닌 분비를 억제하여 호르몬 교란이 일어나기 때문에 당뇨병 위험이 있습니다.

 

공복 혈당이 높은 이유 

 

1) 간 질환 

간은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 간이 손상되거나 기능이 저하되면 혈당이 적절하게 분비되거나 저장되지 못하고 높아질 수 있습니다. 

 

2) 스트레스 

스트레스는 호르몬 분비에 영향을 줍니다. 스트레스가 심하면 코티솔, 아드레날린, 노르에피네프린 등의 호르몬이 증가하여 혈당을 높이게 됩니다. 

 

3) 흡연 및 음주 

흡연을 하면 니코틴 성분이 몸의 신경을 자극하여 인슐린 분비 및 인슐린 능력을 떨어뜨려 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.  술의 알코올은 중성지방을 높이고 간에서 포도당 생성을 억제하여 혈당을 떨어뜨려 저혈당을 유발할 수 있습니다. 

 

 

3) 약물 

스테로이드, 베타차단제, 타이레오이드 호르몬, 트리아미터렌 등은 혈당을 높이는 약물입니다. 

 

 

공복 혈당 재는 법 

환자는 매일 또는 1주에 1~2회 일정 시간에 측정하는 것이 좋습니다. 

 

1. 채혈 전 손가락을 충분히 마사지 해줍니다. 

2. 채혈 부위는 손가락의 양쪽 가장자리를 찌르는 것이 좋습니다. 

3. 가능한 한번에 충분한 양의 피 한 방울을 스트립에 떨어뜨립니다. 

4. 검사 결과가 낮게 나오면 다시 반복하여 시행합니다. 

 

※ 정기적으로 측정 기계와 스트립의 상태를 점검하고 병원에서 시행한 혈당 검사와 가정에서의 혈당 수준을 비교하여 혈당관리를 합니다. 

 

 

 

 

 

 

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