고구마 다이어트 효과
1. 저칼로리
탄수화물과 당질이 많지만 칼로리가 밥이나 빵보다 낮아 , 주식 대체 다이어트에 아주 좋습니다.
고구마 150g당 칼로리는 백미나 식빵보다 40kcal~150kcal 낮습니다. 보통 찐 고구마 100g 기준 130kcal 정도라고 생각하시면 됩니다. (생고구마 100g 기준 110kcal) 비타민과 미네랄도 풍부해서 밥대신 탄수화물섭취가 가능한 식품이라 식사량을 줄이지 않고도 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.
2. 저GI식품
GI란 식후 혈당이 쉽게 오르는 지수를 말하는 건데 , 이 수치가 높을수록 혈당이 올라가 당을 지방으로 변환하는 인슐린의 기능이 활발해져서 살이 찌기 쉬운 음식입니다. 그러나 고구마는 당질이 많은 식재료 중 제일 낮은 식재료입니다.
3. 변비 해소
고구마에는 얄라핀과 식이섬유와 같은 변비 해소에 효과적인 영양소가 아주 풍부하게 들어있습니다. 얄라핀은 고구마를 썰었을 때 단면에서 스며 나오는 하얀 액체로, 변을 부드럽게 하는 완하제로 알려져 있습니다. 또한 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하는 작용이 있어서 변비, 설사, 복부 당김 등의 트러블에 아주 효과적입니다. 다이어트를 하다 보면 변비가 꼭 오게 되는데 이때 한 번씩 고구마로 식사를 대체하여 드셔보세요. 변비로 인해 배가 나오거나 변이 쌓여있어서 좀처럼 체중이 줄지 않은 시기에 아주 좋은 음식이 될 것입니다.
4. 부종 해소
고구마에는 칼륨이 풍부하게 함유되어있습니다. 이것은 미네랄의 일종으로 여분의 염분 배출을 돕는 역할을 합니다. 몸에 수분이 잘 쌓이지 않게 하는 작용도 있어서 붓기가 많으신 분들이 드시기에 아주 좋습니다. 신진대사가 좋지 않으신 분들이나 부종 때문에 체중이 잘 줄어들지 않을 때도 좋습니다. 또한 생리 전에 여성 호르몬의 영향으로 몸에 수분이 쌓이게 되는데 , 이때 드시게 되어도 좋은 음식입니다.
5. 포만감
고구마에 있는 식이섬유에는 수용성과 불용성 두가지의 종류가 있습니다. 고구마에는 1:2 비율로 불용성이 많이 함유되어 있는데 이것은 체내에서 수분을 흡수해 부풀어 오르는 성질이 있어 소량만 먹게 되어도 포만감을 얻을 수 있습니다. 다이어트 중 공복감이 느껴질 때 중간중간 하나씩 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
6. 안티에이징
고구마에는 비타민 C와 비타민 E가 풍부하게 들어있는데 , 이것은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해주는 항산화 기능을 합니다. 비타민 C는 피부에 탄력을 주는 콜라겐 생성과 기미와 주근깨의 근원이 되는 멜라닌 색소 억제와 관련이 있는 미용성분으로 널리 알려져 있기 때문에 피부관리를 해주는 음식 중 하나입니다.
7. 단백질
식물성 음식중에 최고 수준으로 단백질을 함유하고 있습니다. 근육을 단련할 때 질 좋은 단백질을 많이 섭취하는데 , 다이어트를 하실 때 운동과 함께 고구마를 동시에 섭취하신다면 시너지 효과를 내실수 있을 것입니다.
고구마 다이어트 방법
1. 주식을 고구마로 대체
주식을 고구마로 대체하게 된다면 한끼당 40kcal~150kcal 정도의 칼로리를 억제할 수 있습니다.
※ 굽거나, 쪄서 먹는것이 제일 좋습니다.
2. 간식이나 디저트를 고구마로 대체
다이어트를 하면서 중간중간 허기질 때가 있는데 , 그때마다 고구마를 소량 섭취하신다면 포만감을 느끼실 수 있습니다.
3. 1일당 섭취 기준량 150g
하루 권장량은 150g 기준인데 보통 판매되고 있는 중간 사이즈 고구마가 한 개에 300g~400g 정도입니다.
껍질도 같이 섭취하시는 게 좋습니다. 변비 해소에 효과가 있는 얄라핀 성분은 껍질과 과육 사이에 함유되어 있기 때문에 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 뜨거울 때보단 차가울 때
고구마에 있는 전분은 가열한 후에 식히면 레지스턴트 스타치라는 성분으로 바뀌는데 , 이 성분은 배변 촉진, 혈당 및 콜레스테롤 수치 상승 억제와 같은 기능을 합니다. 그래서 가열한 후에 바로 드시는 것보다는 식히신 후에 드시는 것이 변비 해소에 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
섭취 시 주의사항
-다이어트에는 적합하지만, 당질과 탄수화물을 많이 함유하고 있기 때문에 과식을 하게 되면 다이어트에 역효과입니다. 하루 섭취량 기준으로 꼭 섭취해주시길 바랍니다.
- 장활동이 원활해지면서 방귀의 횟수가 늘어날 수 있습니다. 보통은 섭취 후 6~8시간 지나면 방귀를 뀐다고 하는데 참고 부탁드립니다.
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