오메가3 효능과 복용방법 총정리

 

 

 

 

 

오메가 3은 효과 자체가 다양하여 우리 몸에 도움을 주는 필수적인 지방산입니다. 오메가 3은 모든 세포벽을 차지하는 핵심으로 심장, 폐, 혈관 및 면역 체계가 원하는 형식으로 작동하게 되도록 돕는 에너지원입니다. 오메가 3 지방산이 뇌 건강을 고쳐주는데 귀중한 역할을 할 수 있다는 이야기도 있을 정도로 오메가 3은 뇌의 구조적•기능적 무결성에 무조건적인 것으로 인지기능을 향상해 준다고 하는데요. 우리에게 꼭 필요한 이유와 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

1. 오메가 3 효능 

 

오메가 3 오메가 3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중 하나입니다. 우리 몸은 몸에서 필요한 대부분 지방을 다른 지방이나 음식으로부터 만들지만, 오메가 3은 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 건강식품을 통해 보충해줘야 하는 필수 지방산입니다. 

 

오메가 3은 고도불포화산입니다. 고도불포화산에는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)입니다. EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만 , ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 아주 적은 양만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용합니다. 

 

1) 심장 건강 

심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 많은 음식을 먹는 것입니다. 생선유는 혈중 지방 (트리글리세라이드) 수치를 낮추고, 뇌졸중과 부정맥과 심근 경색 등 심장 질환에 좋습니다. 오메가 3은 혈관을 좀 더 유연하게 만들어주고 혈압과 심박수를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 특히 EPA와 DHA라는 두 가지 오메가 3 성분은 특히나 좋은 효과를 내는 성분 중 하나입니다. EPA는 혈압을 떨어뜨리고 혈액을 더욱 순환이 잘되게 만들어주며 , DHA는 심장 박동의 불규칙성을 대비하고, 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 혈전을 방지하여 혈액의 순환이 잘 되도록 도와주기도 합니다. 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등과 똑같은 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 

 

2) 뇌 기능 발달

뇌세포의 성장과 발달을 촉진해 학습 재능과 기억력을 향상해 줍니다. 뇌는 오메가 3 지방산을 포함한 대부분의 지방으로 결성되어 있는데 뇌의 60% 이상 해당되는 오메가 3 지방산인 DHA(디하이드로산)는 뇌세포의 성장과 발달에 귀중한 역할을 하기 때문에 어린 나이부터 DHA를 충분히 섭취해야 합니다. 또한 오메가 3의 성분인 EPA와 DHA는 뇌에서 세로토닌과 같은 신경보급 물질의 생성을 자극하여 기분을 좋게 생성해 주는데 중요한 역할을 하여 우울증과 같은 질환을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 

 

3) 피부 건강

자외선 민감도를 낮춰 광선 피부염 같은 민감성 피부 개선 효과가 있습니다. 피부 수분을 개선하고 염증을 줄여주어 태양 손상으로부터 피부를 지켜줍니다. 

 

4) 혈당 수치 개선 

당뇨병 환자는 대게 트리글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮습니다. 오메가 3 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮춰주며 , 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 

 

5) 콜레스테롤 개선 

지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤이 높은데, 심장 건강을 좋게 합니다. 연구 결과에 따르면 , 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중 지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서 심장 질환 환자가 현저히 적다고 합니다. ALA가 풍부한 채소나 호두나 식물성 기름도 좋습니다. 

 

6) 혈압을 낮춰줍니다. 

오메가 3은 혈압을 낮춰주는 효과가 있습니다. 

 

7) 류머티스성 관절염 완화

오메가 3 지방산에는 염증을 낮추는 효과가 있어 류머티스성 관절염에도 도움이 됩니다. 

 

8) 골다공증 증상 완화 

오메가 3 오메가 3 지방산은 혈액에서 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 합니다. 65세 이상 여성을 대상으로 실험한 결과, 오메가 3 지방산을 먹은 사람들이 플라세보를 먹은 사람들보다 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 높아지는 효과가 있었다고 합니다. 

 

9) 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애 (ADHD)

과잉 행동 장애가 있는 어린이의 경우 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데 , 오메가 3 지방산으로 보완이 가능합니다. 

 

10) 대장암 예방 효과

생선유를 섭취하면 대장암 예방 효과를 볼 수 있습니다. 

 

11) 인지력 감퇴(알츠하이머, 치매) 완화 

 

12) 노인성 시력 감퇴 및 건조한 눈 개선 

 

 

2. 오메가 3 하루 섭취량

 

1) 성인 

- EPA와 DHA

일반적으로 하루에 EPA와 DHA를 합쳐서 250~500mg 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

-ALA

식물성 오메가-3 지방상인 ALA는 하루에 1.6g 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다. 

 

2) 어린이

어린이의 섭취량은 연령에 따라 다르며 , 성장 단계와 개인 요구에 따라 달라질 수 있습니다. 어린이들은 의사 또는 소아과 전문의 상담을 통해 복용량을 정하시는 것이 가장 좋습니다. 

 

3. 오메가 3 복용법

오메가 3은 지용성 성분으로 저녁에 밥을 먹은 후 같이 먹어주면 좋다고 합니다. 오후 6시부터 오후 9시 사이에 섭취하시는것이 좋습니다.

 

※ 오메가3는 제품에 따라 복용방법이 상의할 수 있으니 , 먼저 해당 제품의 복용방법을 확인해야 합니다. 

 

4. 오메가3 부작용 

너무 과도하게 섭취할 경우 설사, 복통, 메스꺼움 등의 문제가 생길 수 있습니다. 

 

5. 오메가3가 풍부한 음식

- EPA와 DHA가 풍부한 생선과 해조류 같은 해산물

 : 연어, 참치, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 철갑상어, 송어, 크릴새우, 해조류 

 

- ALA가 풍부한 육지에서 자란 채소와 씨앗

 : 호두(유), 아마씨(유), 카놀라유, 대두(유), 들깨(유), 호박씨(유), 쇠비름, 잎채소 

 

 

6. 섭취시 주의사항

 

1) 항응고 효과 

오메가 3는 항응고 작용을 할 수 있어 혈액 응고를 억제할 수 있습니다. 따라서 항응고제나 혈액희석제를 복용 중인 경우, 의사와 상담한 후 오메가 3 보충을 시작해야 합니다. 

 

2) 혈당 변동

과다한 오메가3 섭취는 혈당 변동을 유발할 수 있으므로 당뇨병을 가진 사람들은 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다. 

 

3) 경련 위험

과다한 오메가3 섭취가 경련 발생 위험을 높일 수 있다는 연구결과가 있습니다. 기존의 경련 환자나 경련 발생 위험이 있는 사람들은 의사와 상담한 후 섭취해야 합니다. 

 

 

 

 

 

지용성 비타민 종류(비타민 A , D, E, K) 및 효능 , 복용법

 

수용성 비타민 종류(비타민 B, C) 및 효능, 복용법

 

편두통 원인 및 증상 , 편두통에 좋은 음식

독감 증상과 합병증 및 예방법 (+독감에 좋은 음식)